Bientôt Noël : votre diététicienne-nutritionniste vous informe et vous donne des idées de recettes !

Image illustrant Bientôt Noël : votre diététicienne-nutritionniste vous informe et vous donne des idées de recettes ! 09/12/2018

Certains membres de l'équipe du Cabinet paramédical des Gayeulles de Rennes ont préparé des articles, qui sont publiés chaque dimanche avant Noël, en lien avec leurs professions mais aussi, bien évidemment, en lien avec la période des fêtes.

Pour la deuxième semaine, Mélanie SIMON, diététicienne-nutritionniste et sophrologue, vous donne des conseils et des idées de recettes pour passer la période des fêtes dans les meilleures conditions possibles. 

 

  • Quelques conseils :

Pendant les repas de fêtes nous avons tendance à manger plus qu'à l'accoutumée. Pourtant, la satiété est un concept valable toute l'année, pas seulement du 1er janvier au 23 décembre ! Alors, restons à l'écoute de notre corps, mangeons doucement en prenant soin de bien mastiquer, et surtout, arrêtons de manger lorsque nous n'avons plus faim.
Petits conseils pour cette année : même si tous les plats sont délicieux, évitons de nous servir plusieurs fois. Prenons plutôt de petites quantités de tout pour pouvoir tout goûter et savourer.

Remarque : sauter un repas afin de pouvoir s'autoriser un excès plus tard est définitivement une mauvaise
idée. En effet, arriver à un repas de fête le ventre vide, c'est l'assurance de se ruer sur tous les plats, et de finalement manger deux fois plus que ce qu'on aurait avalé en mangeant normalement le midi.

Quelques chocolat à la fin du repas ne font de mal à personne, le principal étant de ne pas en manger toute la journée.

Pour le lendemain : quand l’organisme a fait des excès, notamment d'alcool, il est déshydraté. Sa réhydratation
est donc la priorité. Pour cela, il est recommandé de boire beaucoup d'eau, au moins 1,5 litres, et de privilégier les tisanes qui vont favoriser la digestion ainsi que les soupes dont les fibres sont attendries.
La digestion est déjà à rude épreuve, donc n'hésitez pas à l'aider avec une petite balade en famille et un repas léger.

 

  • Quelques informations concernant le détail des plats :

Souvent très présents sur nos tables de fête, les huîtres et les fruits de mer sont bénéfiques grâce à leur richesse
en sels minéraux et en vitamines. De plus, avec leur absence de lipides, nous pouvons les consommer sans culpabiliser. Un plateau de fruits de mer est donc parfait pour commencer un réveillon, aussi léger en calories que dans l’estomac.

Le saumon fumé est, en revanche, un peu plus gras avec ses 12 à 25% de lipides. Cependant avec une tranche pesant en moyenne 30g, cela fait de 5 à 8g de graisse. Ce n'est donc pas si grave...

On le sait tous, le foie gras porte bien son nom... Il est effectivement très riche en graisses et donc très calorique. Point intéressant : il contient des acides gras mono-insaturés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile
d'olive, réputés pour être « bons pour le cœur ». Donc faites le choix de la qualité plutôt que de la quantité : avec une petite tranche on se fait plaisir et il reste de la place pour le reste du repas.

Le boudin blanc n'est pas une préparation particulièrement grasse : en tout cas beaucoup moins que les charcuteries classiques (pâté, terrine, mousse). Il est généralement fabriqué à partir de viande (souvent maigre),
de mie de pain et de lait. Donc faites-vous plaisir.

Par tradition nous mettons souvent de la volaille sur nos tables. Cependant, l'oie et le chapon sont beaucoup plus gras que la dinde. Il est donc préférable de manger de la dinde, si possible. Dans tous les cas, on choisira un morceau de blanc au lieu de la cuisse ou l'avant-cuisse et on laissera la peau. Attention à la farce, étant plus grasse c’est souvent le problème de ce plat. On choisira donc plus de viande avec un peu de farce plutôt que l’inverse. Il est aussi possible de ne pas suivre la tradition et de proposer du gibier, une viande rouge, un poisson, ou un rôti!

Pour l’accompagnement du plat principal, privilégiez les légumes de saison tels que le chou, le chou-fleur, le
poireau, la carotte, le brocoli, le potiron, les épinards,... Le goût sucré des pommes cuites est également très
apprécié en cette période hivernale. Choisissez entre marrons et pommes de terre : eh bien oui, le marron est un féculent !

La bûche traditionnelle est constituée d'un biscuit et de crème au beurre : délicieuse (si elle est bien faite), mais
assez calorique et lourde en fin de repas. Cela dit, il y a de nombreux pâtissiers qui font des bûches autrement qu'à la crème au beurre. Et il existe tout autant de recettes à faire à la maison sans crème au beurre ! Les bûches glacées sont aussi une solution. Elles ne sont pas forcément plus légères caloriquement mais sont
plus faciles à digérer après ce repas bien consistant.

Après avoir bien mangé, on peut aussi faire le choix d’un dessert plus léger.
Pourquoi ne pas opter pour une salade de fruits exotiques ? Léger et frais. Ou pourquoi pas des petites brochettes de fruits pour la présentation.

Sachez qu’une coupe de champagne, de vin mousseux et un verre de vin, contiennent la même quantité d'alcool.
Et n'oubliez pas que l'alcool est calorique : 1 g d'alcool apporte 7 calories. Alors pas d'excès et évitez les mélanges. De plus l’alcool déshydrate (c’est pour cela que l’on peut avoir mal à la tête après avoir fait la fête...).
Buvez lentement en prenant le temps de déguster et alternez avec un verre d'eau.
La consommation de « bulles » fait grimper beaucoup plus vite le taux d’alcool dans le sang et reste plus longtemps élevée. De plus les bulles du champagne exercent un impact plus important sur les perceptions spatiales et ralentissent davantage le temps de réaction. Le mécanisme reste mystérieux, mais il se pourrait que les bulles de champagne favorisent l'absorption intestinale de l'alcool.

Vous aimez les apéritifs un peu plus forts ? Pas de soucis à condition de respecter les doses. En effet en “dose bar”, la quantité d’alcool dans un verre whisky et dans un verre de vin est la même car il y a, normalement, moins de whisky dans le verre. Attention cependant à ne pas rajouter de jus ou de soda dans votre apéritif.

 

  • Idées de recettes : 

Mini verrines apéritives champignons et crème de jambon (pour 12 personnes)
Préparation : 10 minutes
Ingrédients : 4 gros champignons de Paris frais (ou 6 petits), 3 tranches de jambon blanc (ou épaule en cubes), 1 cuillère à soupe de persil haché (frais ou surgelé), 1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée (fraîche ou surgelée), 2 cuillères à soupe de fromage frais type st morêt, 1 cuillère à soupe de crème fraîche, sel, poivre
Recette : Émincer les champignons et les faire revenir à la poêle avec une noisette de beurre et le persil. Saler et poivrer. Laisser refroidir. Hacher le jambon. Dans un bol, mélanger le fromage frais avec la crème fraîche, y ajouter la ciboulette et saler. Dans chaque petit verre, déposer des champignons (environ 1/3 de la hauteur du verre), du jambon haché (environ 1/3 de la hauteur du verre) et napper de la crème à la ciboulette. Décorer d'un brin de ciboulette.

 

Roulé de sole au saumon sauce champagne aux morilles (pour 4 personnes)
Préparation : 30 minutes
Ingrédients : 40g de farine, 40g de beurre, sel, poivre, 20 cl d'eau, 100g de morilles séchées, 1 pavé de saumon de 250g, 1/4 de litre de champagne, 20 cl de crème fraîche liquide, 12 filets de sole
Recette : Mettre à tremper les morilles dans le verre d'eau tiède. Oter la peau du pavé de saumon puis le tailler en deux dans la longueur et ensuite en 12 petits cubes. Saler et poivrer les filets de sole, puis rouler les filets autour des cubes de saumon. Mettre chaque roulé dans un rectangle de film alimentaire nouer aux extrémités très serrés puis les mettre à cuire dans le panier à vapeur pour 10mn à partir du moment où l'eau se met à bouillir. Pendant ce temps monter la sauce. Dans une casserole faire fondre le beurre, ajouter la farine, puis monter au champagne comme une sauce béchamel. Lorsque la sauce est bien épaissie lui ajouter la crème fraîche liquide. Poêler deux minutes les morilles dans un peu d’huile et les ajouter à la sauce. Dans un plat à four mettre les roulés de sole défaits de leur film alimentaire puis les napper de la sauce et les passer au four 10 mn à 180 degrés.

 

Bûche de crêpes à la châtaigne (pour 8 personnes)
Préparation : 90 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients : 60 g de farine, 20 g de maïzena, 2 oeufs, 1 sachet de levure, 200 ml de lait, 1 pincée de sel, 350 g de crème fraîche épaisse allégée très froide, 300 g de crème de châtaignes non sucrée, 3 feuilles de gélatine, 50g d’amandes hachées
Recette : Mélangez dans un saladier la levure, la farine, la pincée de sel et la maïzena. Incorporez peu à peu les oeufs, puis le lait. Dans une large poêle ou une crêpière, réalisez 12 crêpes fines de grande taille. Réservez. Réhydratez les feuilles de gélatine une dizaine de minutes dans un saladier d’eau froide. Fouettez la crème fraîche très froide durant 5 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’elle double de volume. Essorez la gélatine. Versez-la, avec deux cuillères à soupe de crème de châtaigne, dans une casserole sur feu doux. Laissez fondre quelques minutes. Hors du feu, ajoutez le reste de la crème de châtaignes et la crème fouettée. Réservez au frais 1 h au minimum. Sur un plan de travail propre, déposez deux crêpes se chevauchant. Nappez de crème de châtaignes, puis parsemez d’amandes hachées. Déposez deux nouvelles crêpes, nappez, et répétez l’opération jusqu’à épuisement des crêpes. Roulez. Conservez au frais jusqu’au dernier moment. Au moment de servir, saupoudrez de sucre glace. Servez des parts raisonnables par petites assiettes, pour des portions raisonnables.